Higiena snu, 6 kroków do zdrowego snu w leczeniu bezsenności

Większość ludzi potrzebuje od 7 do 9 godzin snu w nocy. Ale w rzeczywistości tylko garstka ludzi jest w stanie zaspokoić swoje codzienne potrzeby związane ze snem ze względu na chaotyczny styl życia i wzorce snu. W rzeczywistości brak snu od dawna wiąże się z różnymi poważnymi problemami zdrowotnymi, od zawałów serca, przez udary, po cukrzycę. Szczególnie w przypadku mężczyzn brak snu może obniżyć poziom testosteronu i obniżyć liczbę plemników.

Nie chcesz zajmować się niektórymi z okropnych rzeczy powyżej? To jest czas, abyś zaczął zmieniać swoje nawyki i wzorce snu na przestrzeni lat. Przedstawiamy higienę snu, zdrowe wzorce snu, które mogą pomóc Ci lepiej spać.

Jakie są wzorce higieny snu?

Higiena snu to czysty wzorzec snu. Nie chodzi tutaj o to, aby po kąpieli i umyciu zębów kłaść się do łóżka z czystym, świeżym ciałem, ale raczej przyjąć zdrowsze nawyki związane ze snem, aby pozbyć się wszelkiego rodzaju zaburzeń, które zwykle powodują, że brakuje Ci snu lub źle sypiasz.

Higiena snu pomaga poprawić niespokojne godziny snu i leczy zaburzenia snu, takie jak bezsenność. Ten zdrowy wzorzec snu pomaga budować lepsze nawyki związane ze snem i sprawia, że ​​jesteś bardziej zdyscyplinowany i konsekwentny w jego życiu, aby zmniejszyć rodzaje negatywnych konsekwencji braku snu.

Kroki do higieny snu

Higiena snu jest promowana przez pracowników służby zdrowia, aby przypominać ludziom, że sen jest priorytetem. Dobry sen jest ważny dla utrzymania zdrowego ciała od wewnątrz.

Oto jak dbać o higienę snu.

1. Ogranicz spożycie jedzenia i napojów przed snem

Unikaj jedzenia dużych porcji przed snem. Spożywanie ciężkich posiłków, tłustych lub smażonych potraw, pikantnych potraw, owoców cytrusowych i napojów gazowanych przed pójściem spać może wywołać u niektórych osób niestrawność. Leżenie po jedzeniu może spowodować, że kwas cofnie się z powrotem do gardła, powodując rozstrój żołądka i pieczenie w gardle, co ułatwia obudzenie się w środku nocy.

Unikaj także spożywania kofeiny, alkoholu i papierosów przed snem. Pobudzające działanie kofeiny i nikotyny może trwać kilka godzin po spożyciu 3 godziny przed snem, więc mogą zakłócać sen, dopóki pozostałości nie zostaną zmyte z organizmu. Wiele osób może zdawać sobie sprawę, że tylko napoje takie jak napoje gazowane, herbata i kawa zawierają kofeinę, ale produkty takie jak czekolada również zawierają kofeinę.

2. Idź spać i obudź się w tym samym czasie

Planowanie snu na czas jest jednym z najważniejszych pierwszych kroków, jeśli chcesz zacząć spać lepiej. Jeśli jesteś przyzwyczajony do regularnego spania, twoje ciało też się do tego przyzwyczai. O ile to możliwe, zaplanuj godzinę spania i pobudki o tej samej porze (+/- 20 minut) każdego dnia, nawet w święta. Na przykład, jeśli chcesz wstać o 6 rano, powinieneś iść spać około 23:00.

Przestrzegając regularnego harmonogramu snu każdego dnia, twoje ciało staje się lżejsze, cieplejsze, a hormon kortyzol jest również uwalniany bardziej regularnie, co daje zastrzyk energii do twoich zajęć. Efekt kompensacji braku snu w ciągu dnia pracy poprzez dłuższe spanie w weekendy będzie bardziej szkodliwy dla funkcji metabolicznych Twojego organizmu.

3. Ogranicz godziny drzemek

Drzemki nie są dobrym sposobem na nadrobienie krótkiego snu. Osobom, których wzorce snu są już chaotyczne, drzemki wcale ci nie pomagają. Drzemki mogą w rzeczywistości utrudniać zasypianie w nocy.

Jeśli jednak sytuacja wymaga krótkiej przerwy, ogranicz drzemki do maksymalnie 30 minut i zrób to przed 15:00. Krótka drzemka trwająca 20-30 minut może poprawić nastrój, czujność i wydajność.

4. Stwórz specjalny rytuał przed snem

Poświęć czas na przygotowanie się do snu na 90 minut przed snem. Na przykład, jeśli wiesz, że powinieneś iść spać o 23:00, przerwij ciężką aktywność fizyczną o 9:30 lub wcześniej, jeśli możesz.

Wykorzystaj ten czas na ciepłą kąpiel / kąpiel, wypij mleko, medytuj, poczytaj książkę lub ćwicz jogę rozciągającą. Ciepła kąpiel lub lekkie ćwiczenia na kilka godzin przed snem mogą podnieść temperaturę ciała, powodując senność po ponownym obniżeniu temperatury. Badania pokazują, że senność jest związana z niższą temperaturą ciała.

Pozostały czas wykorzystaj również na przygotowanie wszystkich potrzebnych rzeczy na następny dzień, w tym ubrania robocze, obiad i śniadanie, aby uniknąć stresu spowodowanego porannym przytłoczeniem.

5. Stwórz wygodne miejsce do spania

Uczyń swoją sypialnię idealnym miejscem do spania. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest ciemnym, chłodnym i cichym miejscem. Idealna temperatura pokojowa do spokojnego snu to 20-23 ° C. Używaj zatyczek do uszu, jeśli nie możesz spać w hałaśliwym otoczeniu.

Staraj się nie wykorzystywać sypialni do niczego innego niż sen i seks, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do kojarzenia sypialni z czasem odpoczynku. Trzymaj komputery, telefony komórkowe, telewizory i inne urządzenia elektroniczne poza zasięgiem. Jasne promienie urządzeń elektronicznych naśladują naturalne właściwości światła słonecznego. W rezultacie zegar biologiczny organizmu odbiera to światło jako sygnał, że jest jeszcze poranek, a zatem produkcja melatoniny (hormonu wywołującego sen) jest zakłócona.

6. Ćwicz regularnie

Ćwiczenia generują energię, a także pomagają zmniejszyć stres, niepokój i depresję. Ostatecznie ćwiczenia w ciągu dnia mogą pomóc ci dobrze spać w nocy. Spadek temperatury po treningu pomaga ochłodzić ciało, co przyspiesza senność i ułatwia zasypianie.

Z drugiej strony, ćwiczenia przed snem mogą w rzeczywistości utrudniać zasypianie. Ćwiczenia wytwarzają endorfiny, które podnoszą morale, utrudniając organizmowi zasypianie. Ponadto twoje ciało nie ma wystarczająco dużo czasu, aby ponownie się ochłodzić. Najlepiej jest wykonywać regularne ćwiczenia codziennie przed godziną 14:00, aby zachęcić do zdrowszego snu.