Po długim postoju 6 pewnych kroków wraca do ćwiczeń

Zajęcie, praca, hobby, a nawet stan zdrowia mogą czasami być tak czasochłonne, że nie masz możliwości ćwiczeń. Po powrocie do rutynowych ćwiczeń wiele osób nie wie, od czego zacząć. Jeśli więc ponownie wróciłeś do sportu, powinieneś wykonać następujące kroki.

Umów się na powrót do sportu

Decydując się na powrót do ćwiczeń, nie zaczynaj od razu od ciężkich ćwiczeń, które odprowadzają pot. Spróbuj wykonać te czynności.

1. Zacznij od mocnych intencji

Jeśli chcesz uzyskać formę, potrzebujesz silnego zaangażowania. Zacznij od przygotowania wszystkich swoich potrzeb i regularnego harmonogramu ćwiczeń. Postaraj się odłożyć na bok inne rzeczy, które mogą kolidować z Twoim zobowiązaniem do ćwiczeń.

2. Wykonywanie ćwiczeń rozciągających

Kiedy wracasz do sportu po długim okresie czasu, musisz się rozciągnąć, aby mięśnie były bardziej elastyczne i przepływ krwi był bardziej płynny. Ćwiczenia rozciągające są również ważne dla poprawy ogólnej wydajności ciała i zmniejszenia ryzyka kontuzji. Na początek spróbuj wykonać ruchy rozciągające, takie jak lonża za każdym razem, gdy zaczynasz ćwiczyć. Możesz zacząć od 10-15 ćwiczeń rozciągających, z których każdy trwa 1 minutę.

3. Wykonywanie lekkich ćwiczeń aerobowych

Rozpocznij rutynę ćwiczeń od 150-300 minut ćwiczeń każdego tygodnia lub podziel je na 20-30 minut każdego dnia. Spróbuj lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak chodzenie lub jogging. Możesz odpocząć przez 10 minut w środku sesji i ją wznowić. Z biegiem czasu przyzwyczaisz się do tego i możesz to robić przez 20-30 minut bez zatrzymywania się.

4. Trenuj siłę mięśni

Czy wróciłeś do rozciągania i aerobiku? Nadszedł więc czas, aby zacząć trenować rzadko używane aktywnie mięśnie ciała. Możesz spróbować kucać, lonża, ścięgno podkolanowelub jakikolwiek sport, który porusza wszystkie mięśnie ciała.

Możesz również uprawiać następujące sporty, jeśli masz odpowiednie zaplecze:

Trening Total Body TRX: wykonywać ruchy sportowe za pomocą elastycznych pasków mocowanych od sufitu
9-minutowy trening Power Plank: szeroka gama ruchów deska które trwało 9 minut

5. Dowiedz się z poprzedniej sesji

Wykonuj każdy ruch we właściwy sposób, bez względu na to, jakie to łatwe. Pamiętaj, jakie mięśnie są skurczone, które obszary są bolesne i jakie przyjemne odczucia odczuwasz, gdy wykonujesz właściwy ruch. Jest to przydatne, aby uniknąć błędów ruchu, które mogą mieć wpływ na zdrowie.

6. Przeżyj miesięczną rutynę

Po powrocie do ćwiczeń dobrze jest wyznaczyć długoterminowe cele, ale najpierw staraj się trzymać tego zobowiązania przez co najmniej miesiąc. Podzielenie celu na mniejsze części jest pomocne, aby nie dać się przytłoczyć w trakcie. Gdy będziesz w stanie trzymać się tej rutyny przez miesiąc, kontynuuj podobny cel.

Decyzja o powrocie do sportu po długim okresie przerwy może nie być tak łatwa, jak można by sobie wyobrazić, ale jest też możliwa. Kluczem jest zaangażowanie, regularna rutyna i brak konieczności zmuszania się do wielkiego wysiłku.