Spisu treści:
Często mówi się, że kolacja powoduje otłuszczenie organizmu. Dlatego większość osób, które są w trakcie odchudzania, zwykle niechętnie je obiad. W rzeczywistości obiad ma nieoczekiwane korzyści, wiesz! Jaka jest odpowiednia porcja na obiad, aby zachować zbilansowane dzienne spożycie pokarmu?
Jaka jest idealna porcja obiadowa?
Jedną z zalet obiadu jest to, że może on wnieść do organizmu wiele energii. Zwłaszcza, że przez kilka następnych godzin, a dokładniej aż do następnego śniadania, organizm w ogóle nie będzie przyjmował żadnych pokarmów i napojów.
Tak, nawet jeśli śpisz, Twoje ciało nadal potrzebuje wystarczającej ilości energii, aby mogło być wykorzystane jako paliwo. To jeden z powodów, dla których możesz nagle obudzić się w środku nocy i poczuć głód.
Jeśli obawiasz się, że z powodu zbyt dużej ilości obiadu przybędziesz na wadze, powinieneś znać idealną porcję. Dr. Samuel Oentoro, MS, Sp.GK, jako specjalista ds. Żywienia klinicznego w MRCCC Siloam Hospitals, wyjaśnił zasady prawidłowej porcji obiadu.
Według niego rozkład dziennych porcji posiłków wynosi około 20–30% na śniadanie, 40–50% na obiad i 20–30% całkowitego dziennego zapotrzebowania kalorycznego na kolację.
Ponadto, w ten sposób, jeśli Twoje zapotrzebowanie na kalorie wynosi 2000 kalorii dziennie, Twoja przybliżona porcja na obiad powinna wynosić 20-30%.
Innymi słowy, staraj się, aby maksymalna porcja obiadu wynosiła około 600 kalorii. Jednak ten dzienny wzorzec wielkości obiadu nie od razu osiąga średnią dla wszystkich.
Powodem jest to, że każdy ma inny wiek, wagę, wzrost i poziom aktywności fizycznej. Niektóre z tych rzeczy powinny stać się punktem odniesienia przy ustalaniu dziennej porcji posiłku.
Dlatego upewnij się, że dostosowałeś swój wiek, wagę, wzrost i codzienną aktywność fizyczną, aby otrzymać idealną porcję na obiad.
Aby ułatwić Ci obliczanie dziennego zapotrzebowania na kalorie, Hello Sehat udostępnia Kalkulator potrzeb kalorycznych, z którego możesz skorzystać, naciskając łącze.
Przykładowe menu obiadowe według zapotrzebowania kalorycznego
Cytując z Wytycznych zrównoważonego odżywiania według Permenkes No. 41 roku 2014 połowa zawartości Twojego talerza powinna zawierać owoce i warzywa. Jednak porcja warzyw musi być czymś więcej niż owocami.
W międzyczasie drugą połowę talerza można wypełnić podstawowymi potrawami i dodatkami. Podstawowe produkty zwykle zawierają podstawowe składniki w postaci węglowodanów i przystawki, które zawierają dużo białka. Albo białko zwierzęce, albo te pochodzące od zwierząt lub roślinne z roślin.
Jeśli połączysz to z porcją obiadową o wartości 600 kalorii, zgodnie z zapotrzebowaniem na 2000 kalorii dziennie, oto przykład twojego menu obiadowego:
- Ryż biały: 135 gramów (gr)
- Mieszanie mięsa z kurczaka: 37 gr
- Pepes tofu: 20 gr
- Lodeh warzywny: 100 gr
Jako ilustracja ilustruje to rozkład porcji w jednym posiłku:
Źródło: Sains Kompas
Jedna porcja powinna być wypełniona różnymi źródłami węglowodanów, białka, witamin, minerałów i trochę tłuszczu.
Wynika to z indonezyjskiego Ministerstwa Zdrowia, ponieważ nie ma rodzaju żywności, która zawiera wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi. Dlatego spożywanie różnorodnych pokarmów jest bardzo potrzebne, aby codziennie zaspokoić potrzeby organizmu.
x
