Spisu treści:
- Zaplanuj zdrową dietę wegetariańską
- Suplementy mineralne i witaminowe, które są niezbędne dla wegetarian
- Witamina b12
- Wapń
- Omega-3
- Żelazo
- Cynk
- Jod
- Witamina D
- Białko
Jednym z problemów zdrowotnych diety wegetariańskiej jest niespełnianie zapotrzebowania na różne składniki odżywcze, mimo że normalna dieta często nie spełnia codziennych zaleceń. Istnieje co najmniej osiem rodzajów składników odżywczych, których wegetarianin może przeoczyć, nie spożywając produktów pochodzenia zwierzęcego lub nie otrzymując odpowiedniej ilości składników odżywczych z roślinnych źródeł żywności.
Zaplanuj zdrową dietę wegetariańską
Jak w przypadku każdej diety, kluczem do zdrowej diety wegetariańskiej są różnorodne źródła pożywienia. Nie ma jednego rodzaju pożywienia warzywnego, owocowego lub strączkowego, który mógłby zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe organizmu. Brak zaspokojenia potrzeb żywieniowych u wegetarian może zwiększyć ryzyko pogorszenia funkcji organizmu i niedożywienia.
Tygodniowa dieta wegetariańska powinna zawierać kolorowe i włókniste owoce i warzywa, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste oraz tłuszcz z olejów. Każdy rodzaj koloru i konsystencji warzyw i owoców ma inną zawartość odżywczą. Zalecenia dietetyczne dotyczące diety wegetariańskiej również zalecają spożywanie różnorodnych produktów spożywczych z różną częstotliwością.
Suplementy mineralne i witaminowe, które są niezbędne dla wegetarian
Unikanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego nie oznacza, że organizm nie potrzebuje składników odżywczych z tych pokarmów. Różne produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają składniki odżywcze potrzebne do wytrzymałości i codziennej wymiany uszkodzonych komórek organizmu. Jeśli jesteś wegetarianinem, przyjmując suplementy, nadal powinieneś zaspokajać różne potrzeby następujących składników odżywczych.
Witamina b12
Witamina B12 to rodzaj składnika odżywczego, który można łatwo znaleźć w składnikach karmy dla zwierząt. Jeśli wegetarianin nie spożywa odpowiednich pokarmów, aby uzyskać witaminę B12, takich jak wzbogacona soja, grzyby i wodorosty, jest narażony na niedobór witaminy B12. Różne funkcje organizmu, takie jak metabolizm, praca układu nerwowego i transport tlenu przez krew, wymagają witaminy B12. Niedobór witaminy B12 może zmniejszać płodność, zaburzenia gęstości kości i problemy ze zdrowiem serca. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 u dorosłych wynosi około 2,4 mcg, ale u kobiet w ciąży i matek karmiących może wzrosnąć do około 2,6 mcg i 2,8 mcg.
Wapń
Zarówno osoby na normalnej, jak i wegetariańskiej diecie często doświadczają niedoboru wapnia, po którym następuje również niedobór witaminy D, która odgrywa rolę we wchłanianiu wapnia w celu utrzymania gęstości kości. Oprócz przetworzonego mleka wapń można również uzyskać z serów wytwarzanych z soi, pomarańczy, zbóż, ciecierzycy i brokułów. Dzienne zapotrzebowanie na wapń u dorosłych wynosi około 100 mgr i wzrasta u osób starszych do 1200 mgr.
Omega-3
Omega-3 niezbędne i nieistotne, potrzebne organizmowi do rozwoju mózgu i zapobiegania stanom zapalnym, ale niestety można je uzyskać tylko ze źródeł żywności. Omega-3 można uzyskać ze spożycia tłustych ryb, podczas gdy dla wegetarian omega-3 można uzyskać z kilku rodzajów żywności, takich jak soja, orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia, ale nie są one tak dobre, jak te otrzymywane z tłustych ryb . Nie ma zaleceń dotyczących samej adekwatności kwasów omega-3, ale spożycie 200-300 mg omega-3 wystarczy do utrzymania zdrowego organizmu.
Żelazo
Żelazo jest najważniejszym składnikiem odżywczym w tworzeniu czerwonych krwinek. Zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, takie jak zielone warzywa, orzechy i nasiona, zawierają żelazo. Żelazo z roślin nie jest wchłaniane tak dobrze, jak żelazo ze zwierząt, ale przyswajanie żelaza można wspomóc spożywanie witaminy C. 27 mg.
Cynk
Cynk jest składnikiem odżywczym potrzebnym do wzmocnienia układu odpornościowego i naprawy uszkodzonych komórek organizmu. Niedobór cynku może powodować objawy biegunki i hamować gojenie się ran. Podobnie jak w przypadku żelaza, cynk, który pochodzi z pełnych ziaren, tofu, orzechów i nasion, jest również trudniejszy do przyswojenia przez organizm. Zwiększenie spożycia tego typu żywności może przezwyciężyć niedobór cynku u wegetarian. Zalecane dzienne zapotrzebowanie na cynk dla dorosłych wynosi około 9 mg, a dla kobiet w ciąży i karmiących jest zwiększone do 12-13 mg.
Jod
Jod to składnik odżywczy będący jednocześnie składnikiem hormonu tarczycy. Jod można łatwo znaleźć w produktach mlecznych i owocach morza. Niedobór jodu jest bardzo powszechny u wegetarian, którzy pomijają wodorosty i sól zawierającą jod. Jod jest potrzebny do utrzymania funkcji narządów. Niedobór jodu powoduje niedobór hormonów tarczycy, suchość skóry i osłabienie pamięci.
Witamina D
Ten rodzaj witamin rozpuszczalnych w tłuszczach można również uzyskać poprzez spożywanie pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Zapotrzebowanie na witaminę D może być różne, a niedobór witaminy D często występuje nie tylko u wegetarianina, ale także u osób o normalnej diecie. Witamina D jest niezbędna do utrzymania funkcji odpornościowych, funkcji poznawczych i wzrostu mięśni. Zasadniczo dzienne zapotrzebowanie na witaminę D dla dzieci i dorosłych wynosi około 600 IU, podczas gdy osoby starsze i kobiety w ciąży lub karmiące piersią potrzebują około 800 IU. Twoje zapotrzebowanie na witaminę D może być wyższe niż te dzienne zalecenia.
Białko
Białko jest potrzebne do utrzymania zdrowia różnych narządów, takich jak skóra, mięśnie i kości. W żywności pochodzenia roślinnego białko można uzyskać poprzez spożywanie różnego rodzaju przetworzonej żywności, orzechów i nasion oraz produktów pełnoziarnistych. Dzienne zapotrzebowanie na białko zależy również od masy ciała osoby, na przykład, jeśli dana osoba waży 71,2 kg, potrzebuje przynajmniej około 71,2 gramów białka dziennie.
