Cardio nie powinno być wykonywane zbyt często, dlaczego?

Ćwiczenia cardio, lub bardziej potocznie nazywane aerobikiem, to rodzaj aktywności fizycznej wzmacniającej serce i płuca. Kiedy serce i mięśnie płuc są mocne, świeża krew będzie pompowana coraz szybciej, dzięki czemu do każdej komórki mięśniowej może wpływać więcej tlenu. Dzięki temu organizm może spalić jeszcze więcej rezerw tłuszczu.

Dlatego aerobik jest najczęściej wybierany, aby pomóc Ci schudnąć. Przykłady treningu cardio to chodzenie, bieganie i pływanie. Nie oznacza to jednak, że możesz nadmiernie ćwiczyć tylko dlatego, że masz ochotę szybko schudnąć. Częstotliwość aerobiku w rzeczywistości zamienia się w owocową simalakamę, która jest szkodliwa dla zdrowia.

Ciało może być zestresowane, jeśli zbyt często używasz cardio

Zasadniczo każdy rodzaj nadmiernej aktywności fizycznej może być szkodliwy dla zdrowia. W tym ćwiczenia cardio, których początkowym celem jest utrzymanie sprawności i utrata wagi.

Powodem jest to, że organizm potrzebuje czasu na odpoczynek, aby zregenerować się ze stresu fizycznego po ciągłej ciężkiej pracy. Charakteryzuje się uwalnianiem hormonu stresu, kortyzolu, natychmiast po zakończeniu ćwiczeń.

Jeśli twoje sesje ćwiczeń są zbyt długie lub zbyt częste, organizm będzie wytwarzał więcej hormonu kortyzolu. Wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu po wysiłku, spowoduje przejście organizmu w stan kataboliczny. Faza kataboliczna to faza, w której wiele tkanek ciała ulega zniszczeniu w procesie rozpadu.

Widzisz, większość ćwiczeń cardio (zwłaszcza bieganie) sprawia, że ciało wykonuje ten sam ruch w kółko przez określony czas. Zwiększa to ryzyko, że tkanka mięśniowa i ścięgna (kleje) w tej części kończyny zaczną doświadczać bardzo małych łez, które ostatecznie doprowadzą do rozpadu włókien mięśniowych. Wyobraź sobie kawałek cienkiego materiału, który zaczyna się drzeć i rozpadać, jeśli będziesz go wielokrotnie pocierać.

Jeśli te powtarzające się ruchy będą trwać tak długo, jak długo tkanki twojego ciała nie zostaną w pełni zregenerowane, nastąpi to, że układ odpornościowy zainicjuje nadmierny proces zapalny, zwiększając ryzyko dalszego i rozległego uszkodzenia tkanki.

Cardio zbyt często nie jest dobre dla serca

Ćwiczenia cardio to dobra aktywność fizyczna do treningu sprawności serca. Ale w rzeczywistości zbyt często aerobik zagraża zdrowiu serca.

Zasada jest taka sama jak powyżej. Serce składa się w zasadzie z mięśni i cienkich włókien, które nieustannie pracują nad pompowaniem świeżej krwi do całego ciała. Jeśli nadal będziesz biegać lub pływać bez odpoczynku, oznacza to, że Twoje serce będzie nadal ciężko pracować, aby szybciej pompować.

Stopniowo włókna mięśnia sercowego ulegają rozpadowi i pojawiają się mikroskopijne łzy, podobnie jak w mięśniach nóg, które są używane do nadmiernego biegania. Te łzy ostatecznie osłabią pracę serca.

Naderwanie mięśnia sercowego spowodowane intensywnymi ćwiczeniami może również mieć długotrwałe skutki. Jednym z nich jest zmniejszenie oporu organizmu podczas wykonywania czynności. Oznacza to, że nie jest wykluczone, że będziesz się męczyć szybciej, nawet jeśli nie wykonujesz zbyt dużej aktywności. Najgorszą możliwością jest samoistna niewydolność serca.

Jakie są oznaki, jeśli miałem za dużo cardio?

Jeśli doświadczasz następujących rzeczy, być może nadszedł czas, aby przerwać na chwilę ćwiczenia i odpocząć, aż znów poczujesz się sprawny.

Bez utraty wagi. Ćwiczenia cardio powinny być skuteczne w przypadku utraty wagi. Ale kiedy jest nadmierny, te efekty nie są już odczuwalne, a nawet waga wzrasta, ponieważ twoje ciało stało się odporne.
Ciało jest miękkie, nie staje się bardziej umięśnione - Proces kataboliczny spowodowany nadmiernym cardio powoduje nie tylko rozpad tkanki tłuszczowej, ale także tkanki mięśniowej. Twoje ciało może wyglądać na szczuplejsze, ale oznacza to również, że tracisz masę mięśniową.
Ciągłe uczucie zmęczenia - Wzrost poziomu kortyzolu, hormonu stresu, może zaburzyć równowagę hormonów regulujących gospodarkę energetyczną.
Znudzenie się ćwiczeniami - Nasycone ćwiczenia to najczęstszy znak, że przesadzasz.

Jak mogę poprawić swoją rutynę cardio?

1. Zmieniaj się z innymi rodzajami sportów

Jeśli nadal chcesz cardio, powinieneś tymczasowo zmniejszyć intensywność i od czasu do czasu na przemian z rodzajem ćwiczeń mięśni (trening siłowy). Na przykład podnoszenie ciężarów, podciąganie, pompki lub przysiady.

Trening siłowy jest przydatny do ponownego przyspieszenia metabolizmu organizmu, jednocześnie pomagając zwiększyć masę mięśniową, która została utracona w wyniku fazy katabolicznej.

Zmiana rodzaju ćwiczeń od czasu do czasu pozwala również uniknąć części ciała, które doznają drobnych urazów lub uszkodzeń spowodowanych pogorszeniem cardio. Ponadto trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, szczególnie wzmacnia mięśnie i stawy, dzięki czemu są bardziej odporne na uszkodzenia.

Ponadto trening mięśni jest zwykle wykonywany powoli. Oznacza to, że stres odczuwany przez organizm jest zwykle mniejszy niż w przypadku ćwiczeń cardio wykonywanych z większą intensywnością.

2. Reszta jest ważna

Jednak zmuszanie do dalszych ćwiczeń też nie jest dobre. Jeśli motywacja do ćwiczeń zaczyna spadać lub po ćwiczeniach łatwiej się męczysz, oznacza to, że ćwiczysz nadmiernie.

Najlepiej zatrzymać się na chwilę, aby dać swojemu organizmowi czas na regenerację, zanim ponownie zaczniesz ćwiczyć. Twoje ciało musi również uzupełniać składniki odżywcze, które tak bardzo straciło podczas ćwiczeń.