Jak stracić tłuszcz, jednocześnie budując mięśnie

Ukształtowanie idealnego ciała to długa podróż, która nie jest tak łatwa, jak myśl. Z jednej strony musisz mieć zdyscyplinowaną dietę i regularne ćwiczenia, aby pomóc stracić tłuszcz, ponieważ kalorie, które wchodzą, są mniejsze niż wydajesz. Ale robienie obu nie tylko od razu uwydatnia mięśnie. Aby zbudować mięśnie, musisz zrobić dokładnie odwrotnie: jeść więcej i ograniczać aktywność fizyczną poza harmonogramem ćwiczeń. Jak więc obejść dwie sprzeczne rzeczy, które muszą być zrobione razem w ten sposób? Oto wskazówki.

Wskazówki, jak stracić tłuszcz i jednocześnie budować mięśnie

Aby jednocześnie stracić tłuszcz i budować mięśnie, potrzebujesz …

1. Skoncentruj się na treningu siłowym

Podnoszenie ciężarów to idealny rodzaj ćwiczeń budujących i zwiększających masę mięśniową. Ale w rzeczywistości wyniki budowania mięśni będą bardziej skuteczne, jeśli tym razem zaczniesz od podnoszenia ciężarów jako planu treningu - lub dla tych z Was, którzy właśnie robią sobie przerwę od treningu siłowego. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało nie jest przyzwyczajone do procesu budowania mięśni z podnoszenia ciężarów, więc nowe mięśnie są nadal łatwo formowane.

To inna historia, jeśli zawsze pilnie trenowałeś siłowo, na przykład przez 6-8 miesięcy bez przerwy. W tym stanie trudno jest wykonywać oba te zabiegi na raz, ponieważ zwykle mięśnie zaczynają się budować.

Oprócz podnoszenia ciężarów, inne treningi siłowe, takie jak pompki, zatrzymać się, przysiady, i kucaćmoże być również najlepszym sposobem na budowanie mięśni. Spróbuj ćwiczyć wszystkie główne grupy mięśni podczas treningu, wykonując od 4 do 7 powtórzeń dla każdego ćwiczenia.

2. Przyjąć system deficytu kalorii

Wdrożenie deficytu kalorii oznacza, że musisz zmniejszyć liczbę kalorii w ciągu dnia, aby schudnąć. Robisz to, jedząc mniej kalorii, ćwicząc częściej / intensywniej lub kombinację obu.

System deficytu kalorii pomaga organizmowi przyspieszyć metabolizm organizmu w celu utraty tłuszczu, jednocześnie spowalniając proces rozkładu białka. Efekt ten ostatecznie wpływa na zdolność organizmu do skutecznego budowania mięśni.

Staraj się stosować umiarkowaną ilość kalorii, która ma na celu zmniejszenie około 20 do 25 procent dziennego zapotrzebowania kalorycznego w diecie, co pozwala na utratę tkanki tłuszczowej podczas procesu budowy mięśni.

3. Wybierz treningi interwałowe o wysokiej intensywności

Połącz wybrany przez siebie trening siłowy (czy to podnoszenie ciężarów, czy przysiady) z 10 do 20 minutami treningu interwałowego o wysokiej intensywności, czyli HIIT. Połączenie tych dwóch różnych rodzajów ćwiczeń pomaga skuteczniej spalać tłuszcz nawet po zakończeniu ćwiczeń.

Sesja treningowa HIIT może składać się z szerokiej gamy ćwiczeń cardio, które należy wykonywać przez 3 do 6 dni w tygodniu przez dłuższy czas. Na przykład chodzenie na bieżni przez 45 minut połączone z treningiem siłowym trzy razy w tygodniu.

Tymczasem bieganie na świeżym powietrzu i jazda na rowerze to interwałowe ćwiczenia cardio o wysokiej intensywności, które należy wykonywać poza bezpłatnym treningiem, czyli około 2 do 3 razy w tygodniu.

4. Rutynowe typy ćwiczeń wzajemnych

Z biegiem czasu twoje ciało przyzwyczai się do tych samych ćwiczeń i ćwiczeń ruchowych. Cóż, ważne jest, aby regularnie zmieniać rodzaje ćwiczeń, aby trenować różne mięśnie i nadal czerpać różne korzyści z ćwiczeń, które wykonujesz.

Spróbuj zmieniać rodzaj ćwiczeń co 4 do 6 tygodni. Najłatwiejszym sposobem jest zwiększenie intensywności treningu, zmiana czasu odpoczynku, zróżnicowanie obciążenia, zwiększenie prędkości ruchu oraz trening łączony z innymi rodzajami sportów.

5. Stosuj zróżnicowaną dietę

Ćwiczenia to tylko jeden sposób na utratę tkanki tłuszczowej i zwiększenie masy mięśniowej. Aby to zoptymalizować, musisz stosować zbilansowaną, zróżnicowaną i zdrową dietę.

W trakcie intensywnego życia nie pozwól, aby Twoje menu dietetyczne było niezdrowe, a zamiast tego sprawiaj, że będziesz chorował z powodu niewłaściwego jedzenia. Głównym celem jest nadal zdrowie ciała, a nie utrata tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni.

6. Odpocznij wystarczająco

Aby osiągnąć swoje cele, nie przemęczaj się ćwiczeniami siedem dni w tygodniu. Powodem jest, według Clarka, proces regeneracji jest równie ważny jak trening. Jednym z ważnych procesów regeneracji jest wystarczająca ilość snu.

Sen jest niezbędny do odpoczynku i naprawy tkanki mięśniowej, która może być zmęczona i uszkodzona podczas ćwiczeń. Sen pomaga również odzyskać pełnię sił i złagodzić bóle mięśni podczas ćwiczeń.