Wskazówki dotyczące radzenia sobie z bólem pleców spowodowanym zbyt długim siedzeniem & byk; witaj zdrowo

Siedzenie przez długi czas przy komputerze spowoduje różne problemy zdrowotne, zwłaszcza na plecach. Zdarza się to często pracownikom biurowym, którzy muszą pracować w pozycji siedzącej. Jak donosi witryna health.com, jest to główny powód, dla którego cztery na pięć kobiet cierpi na ból pleców. Jednak naukowcy z Cornell University i Cleveland Clinic Center for Spine Health twierdzą, że leczenie bólu pleców spowodowanego długotrwałym siedzeniem wymaga kilku prostych zmian w sposobie pracy. Przyjrzyjmy się następującym sposobom radzenia sobie z bólem pleców spowodowanym zbyt długim siedzeniem.

Jak radzić sobie z bólem pleców spowodowanym zbyt długim siedzeniem

1. Wyreguluj siedzenie

Idealne krzesło do pracy musi być stabilne. Należy również wyregulować wysokość krzesła, a oparcie krzesła musi mieć regulowaną wysokość i nachylenie. Jest to znane jako ergonomia, czyli badanie sprzętu i urządzeń zaprojektowanych tak, aby pasowały do ludzkiego ciała i ruchów. Poniżej przedstawiono pozycje zgodne z koncepcją ergonomii, a mianowicie:

Upewnij się, że dolna część pleców (kręgosłup lędźwiowy) naturalnie wygina się do przodu. Jest to bardzo ważne, aby zmniejszyć nacisk na plecy. Wiele ergonomicznie zaprojektowanych krzeseł ma podparcie lędźwiowe, aby zachować krzywiznę kręgosłupa. Jeśli Twoje krzesło go nie ma, możesz użyć poduszki lędźwiowej i położyć ją za plecami. Jeśli go nie masz, możesz usiąść do przodu na krześle, aby kręgosłup mógł naturalnie opadać w krzywą.
Dostosuj wysokość krzesła i stołu. Odpowiednia wysokość stołu powinna umożliwiać wygodne oparcie ramion pod kątem 90 °. Twój nadgarstek nie powinien znajdować się wyżej niż łokieć. Górna część ekranu komputera również powinna znajdować się na poziomie oczu lub nieco poniżej.
Oprzyj stopy płasko na podłodze i oprzyj plecy o krzesło. Ramiona powinny być rozluźnione i nie zgarbione.

2. Rozciągnij plecy

Wstań z krzesła i rozciągaj się co 30-60 minut. Siedzenie przez dłuższy czas może wywierać nacisk na dyski kręgosłupa i osłabiać mięśnie podtrzymujące plecy. „Chodzenie przez kilka sekund i wyciąganie pleców do przodu wystarczy, aby zrównoważyć negatywne skutki siedzenia” - mówi Donald R. Murphy, asystent kliniki w Alpert Medical School of Brown University.

Możesz także wstać i położyć dłonie na dolnej części pleców. Następnie powoli wypchnij biodra do przodu z lekkim wygięciem pleców. Spowoduje to zwolnienie nacisku na dysk. Jeśli chcesz zrobić jakąś inną wariację, możesz zrobić pozycję „kobry”, w której kładziesz się na brzuchu i przyciskasz ręce do podłogi, tak aby tylko klatka piersiowa była uniesiona do góry. Badania pokazują, że robienie pozycji kobry 15 razy dziennie może zmniejszyć ryzyko bólu pleców w przyszłości.

3. Odpocznij

Samo wstanie z krzesła może pomóc swojemu ciału przerwać cykl napiętych mięśni. „Zalecamy robienie wielu krótkich przerw w celu rozluźnienia mięśni i zmniejszenia stresu” - mówi Erik Peper, wykładowca na Instytut Holistycznych Studiów Zdrowia na Uniwersytecie Stanowym w San Francisco. Opuść ręce na kolana lub podnieś i opuść ramiona na kilka sekund co kilka minut.

4. wzmacnia mięśnie rdzenia (mięsień rdzeniowy)

Aby pomóc swojemu ciału poradzić sobie z bólem pleców spowodowanym siedzeniem, wykonaj podstawowe ćwiczenia, takie jak pilates, aby wzmocnić mięśnie rdzenia. Ćwiczenia podstawowe mogą wytrenować mięśnie, aby skuteczniej zwalczały negatywne skutki siedzenia. Oprócz wykonywania określonych ćwiczeń na plecy, możesz regularnie wykonywać ćwiczenia aerobowe, aby złagodzić ból pleców.

Ogólnie najlepszym sposobem leczenia bólu pleców spowodowanego długotrwałym siedzeniem jest pozostanie aktywnym i, jeśli to konieczne, stosowanie środków przeciwbólowych. Im więcej się nie ruszasz, tym słabsze będą mięśnie pleców i na dłuższą metę będą bolały. W przypadku bólu pleców, który trwa dłużej niż sześć tygodni, leczenie zwykle obejmuje połączenie środków przeciwbólowych, akupunktury, ćwiczeń lub terapii manualnej.